La dieta cetogénica, o dieta keto, es un régimen alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables que se ha vuelto muy popular en los últimos años como una forma efectiva de perder peso y mejorar la salud. En este artículo, vamos a profundizar en qué es la dieta cetogénica, cómo funciona, cuáles son sus beneficios y consejos, así como dar algunas recomendaciones prácticas para seguir esta dieta.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación que se basa en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos y aumentar el de grasas saludables para llevar al cuerpo a un estado de cetosis, en el que quema grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía. La cetosis es un proceso natural del cuerpo que se produce cuando no hay suficiente glucosa disponible en la sangre, lo que obliga al cuerpo a quemar grasas almacenadas para obtener energía. Para lograr este estado, es necesario reducir la ingesta de carbohidratos a menos del 5% de la ingesta diaria total de calorías, lo que equivale a unos 20-50 gramos de carbohidratos por día en la mayoría de los casos.
Al aumentar la ingesta de grasas saludables, el cuerpo se adapta a utilizar la grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos, lo que puede llevar a una pérdida de peso significativa y otros beneficios para la salud.
Origen de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, tiene sus raíces en la investigación médica de principios del siglo XX sobre la epilepsia, una condición neurológica que causa convulsiones recurrentes. En la década de 1920, el Dr. Russell Wilder, un neurólogo de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, comenzó a investigar la posibilidad de tratar la epilepsia mediante la modificación de la dieta.
La idea detrás de la dieta cetogénica es que al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, ya que se quería demostrar que el estdo de cetosis mensionado anteriormente, reducía la frecuencia y la gravedad de las convulsiones en personas con epilepsia.
Durante muchos años, la dieta cetogénica se consideró un tratamiento de último recurso para la epilepsia que no respondía a otros tratamientos médicos. Sin embargo, a medida que se ha investigado más sobre la dieta cetogénica, se ha descubierto que puede tener beneficios para la salud en general, además de tratar la epilepsia.
En la década de 1970, la dieta cetogénica comenzó a ganar popularidad como una forma de perder peso. Desde entonces, ha habido muchos estudios que han investigado los efectos de la dieta cetogénica en la pérdida de peso, la diabetes tipo 2 y otras condiciones médicas.
Hoy en día, la dieta cetogénica es una de las dietas más populares en todo el mundo. La dieta ha evolucionado con el tiempo para incluir una variedad de alimentos y opciones para satisfacer las necesidades individuales, pero la idea fundamental sigue siendo la misma: reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas para entrar en un estado de cetosis y quemar grasa almacenada para obtener energía.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se basa en un principio muy simple: reducir la ingesta de carbohidratos para que el cuerpo queme grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía. Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, lo que significa que el cuerpo comienza a quemar grasas almacenadas para obtener energía. Esto conduce a una pérdida de peso rápida y sostenible.
Además de la pérdida de peso, la dieta cetogénica se ha demostrado que puede tener una serie de beneficios para la salud, incluyendo:
- Mejora de la resistencia a la insulina: la dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser beneficioso para personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
- Reducción de los niveles de triglicéridos: la dieta cetogénica puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Mejora de la salud cerebral: la dieta cetogénica puede mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
- Reducción de la inflamación: la dieta cetogénica puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.
- Mejora de la salud del corazón: la dieta cetogénica puede mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
Sin embargo, también hay que tener en cuenta otros aspectos, Al disminuir la ingesta defibra, aumentar el riesgo de estreñimiento y otros problemas digestivos.
Cómo reducir el estreñimiento como efecto
- Aumenta la ingesta de agua: El agua es esencial para mantener la regularidad intestinal. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día para mantener tu cuerpo hidratado y promover la eliminación regular.
- Aumenta la ingesta de fibra: Aunque la dieta cetogénica es baja en carbohidratos, todavía hay opciones de alimentos ricos en fibra, como las verduras de hojas verdes, las nueces y las semillas. Incluye estas opciones en tu dieta para ayudar a aumentar la ingesta de fibra y promover la regularidad intestinal.
- Incluye probióticos en tu dieta: Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal. Puedes encontrar probióticos en alimentos como yogur griego sin azúcar, kéfir, kimchi y chucrut.
- Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la función intestinal y promover la eliminación regular.
- Limita los alimentos procesados: Los alimentos procesados pueden ser bajos en fibra y nutrición, y pueden contribuir al estreñimiento. En lugar de ello, elige alimentos enteros y frescos en tu dieta.
- Considera un suplemento de fibra: Si tienes dificultades para alcanzar tus objetivos de ingesta de fibra con la dieta sola, considera un suplemento de fibra como la goma guar o la linaza.
- Triphala en caso de padecerlo: El triphala es un remedio natural que se utiliza comúnmente en la medicina ayurvédica para ayudar a aliviar el estreñimiento y promover la regularidad intestinal. Es una mezcla de tres frutas en polvo: amalaki (Emblica officinalis), haritaki (Terminalia chebula) y bibhitaki (Terminalia bellirica).
Se cree que el triphala actúa como un laxante suave, ayudando a suavizar las heces y promoviendo la eliminación regular. Además, también se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal en general.
🗒️Antes de tomar triphala es importante tener en cuenta que si te estás tratando con medicamentos para la tiroides, diabetes, presión arterial o anticoagulantes debes consultar con un profesional de la salud integrativa o cualquier especialista orientado a la salud integral (Holística - Unicista)
Además, esta dieta puede hacer que sea difícil para algunas personas obtener suficientes nutrientes esenciales, como las vitaminas B y C, y los minerales como el calcio y el potasio.
¿Cómo suplementarlos?
Aquí te dejo algunas recomendaciones para ayudar a paliar esta reducción:
Incluye alimentos ricos en vitaminas B y C: Aunque algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las frutas y los vegetales, están limitados en la dieta cetogénica, todavía hay algunas opciones que son ricas en vitaminas B y C. Por ejemplo, las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son una buena fuente de vitamina B, mientras que el pimiento rojo y el brócoli son ricos en vitamina C.
Suplementa con vitaminas y minerales: Si estás preocupado por no obtener suficientes vitaminas B y C, y minerales como el calcio y el potasio, puedes considerar tomar un suplemento. Pero en estos casos siempre es mejor dejarse aconsejar por un profesional de la salud natural de cualquier tipo con orientación integral (que mire la salud del cuerpo como un todo e integre y tenga sinergias con todas las especialidades).
Añade hierbas y especias a tus comidas: Las hierbas y especias son una forma fácil de agregar sabor y nutrientes a tus comidas. Por ejemplo, el perejil y el cilantro son ricos en vitamina C, mientras que el romero y el orégano son ricos en calcio.
Consume alimentos ricos en potasio: El potasio es un mineral importante que puede ser difícil de obtener en la dieta cetogénica, pero aún hay opciones. Por ejemplo, las hojas de nabo, las espinacas, el aguacate y los champiñones son ricos en potasio.
En algunos casos..
Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y fatiga durante las primeras semanas de la dieta cetogénica, lo que se conoce como " gripe keto ". Estos síntomas generalmente desaparecen después de unas semanas a medida que el cuerpo se adapta a la dieta.
Es importante señalar que la dieta cetogénica no es adecuada para todos y que debe ser supervisada por un profesional. Las personas con ciertas afecciones médicas, como la enfermedad hepática, renal o personas sin vesícula biliar, deben evitar la dieta cetogénica debido a su alta ingesta de grasas. También es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica no es una solución a corto plazo y que se necesita un compromiso a largo plazo para mantener una dieta saludable y equilibrada.
Consejos prácticos para seguir una dieta cetogénica
Si estás considerando seguir una dieta cetogénica, aquí hay algunos consejos prácticos para ayudarte a empezar:
Planifica tus comidas: Planifica tus comidas con anticipación para asegurarte de que estás obteniendo suficientes grasas saludables y proteínas y limitando los carbohidratos. Asegúrate de incluir alimentos ricos en fibra, como verduras sin almidón y nueces.
Elige grasas saludables: Las grasas saludables son una parte importante de la dieta cetogénica, pero es importante elegir grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el pescado graso.
Limita los carbohidratos: Limita tu ingesta de carbohidratos a menos del 5% de tu ingesta diaria total de calorías. Esto generalmente significa limitar los carbohidratos a unos 20-50 gramos por día.
Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la pérdida de peso y reducir los riesgos asociados con la dieta cetogénica, como la pérdida de masa muscular.
Bebe mucha agua: Bebe mucha agua para ayudar a mantener tu cuerpo hidratado y para ayudar a reducir los efectos secundarios de la dieta cetogénica, como la "gripe keto".
Términos medios es la solución - combina con otras dietas
Te podrías plantear algo no tan radical y combinar con otras dietas sanas que puedan complementarse entre si. Una opción popular es la dieta paleo, que se centra en alimentos no procesados y más naturales.
La dieta paleo se basa en la teoría de que la alimentación moderna y procesada ha causado muchos de los problemas de salud que enfrentamos hoy en día, y que al volver a una dieta más natural, podemos mejorar nuestra salud. La dieta paleo se centra en alimentos como carnes magras, pescado, frutas, verduras y nueces, y evita alimentos procesados, azúcares refinados y granos.
La combinación de la dieta cetogénica con la dieta paleo puede ser una opción saludable y equilibrada. Al centrarse en alimentos ricos en grasas saludables y proteínas magras, y evitar los carbohidratos refinados, la dieta cetogénica y la paleo juntas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud en general.
🗒️ La combinación de la dieta cetogénica y la paleo puede ser desafiante en términos de planificación de comidas y selección de alimentos, por lo que es importante asegurarse de que se están obteniendo suficientes nutrientes esenciales en la dieta.
En resumen, la combinación de la dieta cetogénica y la paleo puede ser una opción saludable y equilibrada para mejorar la salud en general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Si quieres saber más sobre la dieta Paleo consulta esta página de mi cuaderno
Ejemplos de platos para esta dieta
Algunos ejemplos de platos que se pueden comer en una dieta cetogénica son estos:
Ensalada de pollo y aguacate: Esta ensalada es rica en grasas saludables y proteínas magras. Mezcla pollo asado, aguacate, lechuga, tomates cherry y aliña con aceite de oliva y vinagre balsámico.
Hamburguesa con aguacate: En lugar de usar pan, envuelve la hamburguesa en hojas de lechuga o sirve sobre una cama de espinacas. Agrega aguacate y cebolla caramelizada para una comida sabrosa y satisfactoria.
Pescado con verduras asadas: Elige un pescado rico en grasas saludables, como el salmón o la trucha, y acompaña con verduras asadas como brócoli, calabacín o pimientos.
Ensalada de salmón ahumado y rúcula: Mezcla salmón ahumado con rúcula, agrega algunos tomates cherry y pepinos, y aliña con aceite de oliva y vinagre de manzana.
Pollo al curry con coliflor arroz: Elige pollo sin piel y acompaña con una guarnición de coliflor arroz. Haz un curry con leche de coco y especias como cúrcuma, jengibre y comino.
Si te preocupa aburrirte con la dieta cetogénica, es importante que varíes los alimentos y que incluyas una amplia variedad de alimentos ricos en grasas saludables y proteínas magras. Algunas otras combinaciones de alimentos que podrías probar incluyen:
- Aguacate con huevos revueltos
- Tocino envuelto en espárragos
- Pollo al horno con ensalada de espinacas y tocino
- Salmón a la parrilla con espárragos y brócoli
- Tiras de pollo asadas con guacamole y zanahorias baby.
- Recuerda que la dieta cetogénica no tiene por qué ser aburrida y monótona. Hay muchas opciones deliciosas y saludables que puedes disfrutar mientras sigues la dieta.
También carnes rojas
Las carnes rojas son una fuente importante de proteína y grasas saludables en la dieta cetogénica. Al elegir carnes rojas, es importante optar por cortes magros y sin procesar, como el filete de ternera, el lomo de cerdo, el cordero y la carne de res molida. También es importante recordar que la calidad de la carne es importante, por lo que es mejor elegir carnes de animales criados en pastos y alimentados con pasto.
Aquí hay algunos ejemplos de recetas de carnes rojas en la dieta cetogénica:
Filete de ternera con mantequilla de ajo: Cocina un filete de ternera magro en una sartén caliente con aceite de oliva. Mezcla mantequilla derretida con ajo picado y hierbas frescas, y coloca encima del filete antes de servir.
Chuletas de cerdo con brócoli y coliflor: Cocina chuletas de cerdo magras en una sartén caliente con aceite de coco. Sirve con brócoli y coliflor asados y aliñados con aceite de oliva y sal.
Hamburguesas de res con aguacate: Haz hamburguesas de res magras y sin pan. Sirve sobre una cama de lechuga, agrega aguacate, cebolla caramelizada y un poco de mostaza para una comida sabrosa y satisfactoria.
Costillas de cordero con espárragos: Cocina costillas de cordero en una parrilla o sartén con aceite de oliva y hierbas frescas. Sirve con espárragos asados y aliñados con aceite de oliva y sal.
Albóndigas de carne con salsa de tomate casera: Haz albóndigas de carne molida de res magra y sin pan rallado. Sirve con una salsa de tomate casera hecha con tomates frescos, cebolla, ajo y hierbas frescas.
Recuerda que la moderación es clave en la dieta cetogénica, incluso cuando se trata de carnes rojas. Opta por cortes magros y sin procesar, y asegúrate de incluir una variedad de alimentos en tu dieta para obtener una nutrición equilibrada.
Conclusión
La dieta cetogénica es un plan de alimentación efectivo para perder peso y mejorar la salud en general. Al reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables, el cuerpo entra en un estado de cetosis y comienza a quemar grasas almacenadas para obtener energía.
Además, es importante recordar que la dieta cetogénica no es una solución mágica para la pérdida de peso y la salud en general. Como con cualquier cambio en la dieta y el estilo de vida, se necesita un compromiso a largo plazo para ver resultados duraderos.
Si estás considerando seguir una dieta cetogénica, asegúrate de hacerlo de manera segura y sostenible, y consulta a un profesional de la salud antes de comenzar. También es importante escuchar a tu cuerpo y estar atento a cualquier síntoma o efecto secundario negativo.
🏥No vale cualquier profesional de la salud. Cualquier persona con bata blanca y título de doctorado en medicina no tiene por qué ser apto para darte consejos en este sentido. Busca profesionales de la medicina que sean curiosos, que estudien alternativas, que se orienten hacia la medicina integrativa, que piensen que somos lo que comemos, que no tengan "gatillo fácil" para recetar medicina y que aconsejen más productos naturales qué medicinas.
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